Exercice pour le dos -Les abdominaux-Partie 3

Bonjour,

Maintenant que vous avez bien pratiqué et intégré depuis une semaine l’exercice pour les muscles extenseurs du dos, en voici un pour les abdominaux.
Vous êtes prêt pour continuer à faire travailler le dos ?

Toujours commencer tout vos exercices par le chat-chameau.

Bonne lecture et bons exercices

Sarah (votre massothérapeute agréée)

*****
Article de : Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail

Quels sont les exercices recommandés pour les abdominaux ?

Le redressement partiel est un exercice souvent recommandé pour les muscles abdominaux. Toutefois, il existe plusieurs façons d’exécuter ce mouvement, dont certaines qui peuvent causer des blessures, surtout si elles causent des flexions et des torsions excessives (p. ex. l’utilisation de poids additionnels pour accélérer le développement d’un impressionnant « six pack »).

Nous recommandons l’exercice suivant, fondé sur le concept de « préservation du dos » défendu par Stuart McGill :
Redressement partiel

Figure 5A - S'étendre sur le solFigure 5A – S’étendre sur le sol

Figure 5B - En gardant une jambe étendue sur le sol, plier l'autre genou et lever le piedFigure 5B – En gardant une jambe étendue sur le sol, plier l’autre genou et lever le pied

Figure 6 - Sans courber le bas du dos, redresser le haut du corpsFigure 6- Sans courber le bas du dos, redresser le haut du corps

Position de départ
5-S’étendre sur le sol et placer les mains sous la région lombaire pour maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre (figure 5A).
En gardant une jambe étendue sur le sol, plier l’autre genou et lever le pied jusqu’à ce que la jambe inférieure soit parallèle au sol (figure 5B).

Conseil de votre massothérapeute : Garder toujours une légère contraction dans bas de votre ventre et faites l’exercice  lentement, afin de bien effectuer le mouvement.

Répéter de 4 à 7 fois, puis changez de jambe.
Répéter cet exercice plusieurs fois, jusqu’à 10 fois (5 répétitions par jambe) si possible.

6-Sans courber ni creuser le bas du dos, redresser le haut du corps en levant la tête et les épaules du sol (figure 6).

Conseil de votre massothérapeute : Contracter le bas du ventre et les yeux regardes les pieds.

Si on ressent une douleur au cou, essayer de se redresser sans plier le cou.
Sinon, augmenter le degré de difficulté du redressement partiel :
-en soulevant aussi les coudes du sol;
-en contractant légèrement les muscles abdominaux avant de lever le torse.

***

Bonne semaine de pratique.

N’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions ou commentaires.

Sarah Leblanc votre massothérapeute agréée FQM

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